איך מתחילים לרוץ מרתון? המדריך המלא שיעזור לכם להיכנס לטרנד

0

טרנד הריצה כבש את ישראל, וכולנו מכירים את אינספור התמונות שמופיעות ב"פייסבוק" רגע אחרי איזה עוד מרתון תל-אביב. אם תמיד חלמתם לרוץ אבל לא היה לכם מושג מאיפה להתחיל, המדריך הבא יעזור לכם לעשות את זה נכון. ריצה נעימה!

אימונים תדירים ובהדרגה

כדי להתחיל לרוץ ולהכנס לכושר, חייבים לעשות זאת בהתמדה (לפחות שלוש פעמים בשבוע), בנחישות, והכי חשוב – בהדרגה. אם לא רצתם מאז הפעם ההיא בתיכון, חשוב לעשות את התהליך כולו בהדרגתיות. התחילו עם הליכות מהירות, והגבירו את המהירות ואת המרחק מדי אימון. זכרו שריצה היא דבר שעשוי לפגוע לנו בברכיים אם אנחנו עושים אותו לא נכון, ולכן הקפידו על ריצה נכונה והדרגתית.

הפכו את הריצה לחלק מהשגרה שלכם, משהו שאתם מתחילים איתו או מסיים איתו את היום. ככל שהריצה תהפוך לחלק שגרתי מאורח החיים שלכם, היא תשתפר תפלאים, ואתם תתאהבו בספורט החדש שלכם!

ציוד נכון

אם החלטתם שאתם לוקחים את הריצה כפרויקט הבא שלכם, חשוב להצטייד נכונה. אתם לא צריכים את הציוד הכי מתקדם בשטח (כי יכול להיות שלא תאהבו את הספורט החדש שלכם, וחבל על הכסף), אבל כן כדאי להצטייד בכמה אביזרים:

  • נעלי ספורט – בחרו בנעלי ריצה איכותיות, קלילות ואווריריות, שיעזרו לכם לנחות נכון על הרגל וימנעו פגיעות.
  • בגדי ספורט – כדאי לרוץ בבגדים פשוטים ונוחים. בגדי ספורט רגילים עם בד אוורירי יעשו את העבודה. כדאי להימנע מבגדים "כבדים".
  • אוזניות – מוזיקה מעבירה פלאים את האימון. כדאי להצטייד באוזניות ריצה איכותיות שלא ייפלו במהלך הריצה.
  • בקבוק מים – אל תשכחו להצטייד בבקבוק מים. כדאי ללגום לגימות קטנות במהלך הריצה, אך לא להגזים. צריכה של יותר מדי מהם במהלך הריצה עשויה לגרום לכאבי בטן!

ככל שתהפכו מקצועיים יותר, כך גם תוכלו להצטייד בציוד איכותי יותר.

תזונה

לתזונה יש השפעה משמעותית על הגוף שלנו ולכן גם על אופן הריצה שלנו. אם אתם מעוניינים לקחת את הריצה ברצינות, נסו לשלב איתה גם תזונה נכונה. כדאי לאכול הרבה פחמימות מורכבות, שניתן למצוא בירקות, פירות, שעועית, וכן אורז, פסטה ולחם בגרסה המלאה שלהם. בנוסף, חשוב מאוד לצרוך כמות יפה של חלבונים, שניתן למצוא בדגים, ביצים ואגוזים.

בימים בהם אתם רצים ריצה ארוכה, השתדלו לשתות הרבה לאורך כל היום. כשעה לפני הריצה כדאי לאכול מזון פחממתי, כמו לחם עם ריבה או בננה.

הריצה עצמה

  • לפני כל תחילת ריצה, זכרו לעשות מתיחות כ5-10 דקות, בעיקר אם השרירים שלכם עוד לא מורגלים לריצה.
  • נשמו נכון – כדי להצליח לצלוח ריצה, חשוב לנשום נכון. השתדלו לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה. בנוסף, השתדלו לנשום מהבטן, ולא מהחזה. נשימה נכונה היא זו שתמנע את הדקירות במותניים שאתם אולי מכירים.
  • רוצו נכון – כן, אפשר לרוץ לא נכון. חשוב לשמור על גב זקוף, על זרועות שנעות עם התנועה (ולא נשארות קפואות ולחוצות), הרימו את הרגליים גבוה ונסו לנחות ברכות על האדמה, כדי למנוע עומסים על הברכיים.
  • מתיחות בסיום – לאחר הריצה חשוב גם לסיים עם מתיחות. מתחו את כל השרירים ובעיקר אלו של הרגליים. המתיחות האלו ימנעו את השרירים התפוסים והכואבים שתרגישו למחרת

בהצלחה!

Share.

About Author

Leave A Reply