כניסה לכושר וניפוח שרירים הדפסה
נכתב ע"י loli6   
שישי, 05 יוני 2009 10:34
מדריך זה מיועד לכל מי שרוצה להכנס לכושר ומעט לניפוח שרירים.

המדריך מתייחס לקבוצות שרירים גדולות, ומומלצ לבצע את האימון כ - 3 פעמים בשבוע. זמן הפסקה בין כל סט נע בין דקה לדקה וחצי.

רגליים:

תרגיל ראשון - התחילו ממצב עמידה. תכפפו את בירכיכם למצב שבו הירך מקבילה לקרקע, החזיקו כ - 2 שניות וישרו את הבירכיים תוך שמירה על גב זקוף.

יש לבצע את התרגיל ב 4 סטים ולבצע 15 חזרות בכל סט.

 

תרגיל שני - עשו פסיעה ביונונית קדימה, תוך שמירה על גב ישר הורידו את הברך האחורית עד שכמעט תגע בריצפה, וישרו שוב את רגליכם.

יש לבצע את התרגיל ב 4 סטים ולבצע 15 חזרות בכל סט.

 

תרגיל שלישי - שכבו על צד גופכם, והרימו רגל אחת עד למצב של 45 מעלות בין הירך לריצפה בעוד הרגל ישרה.

יש לבצע את התרגיל ב 3 סטים ולבצע 15 חזרות בכל סט.

 

תרגיל רביעי - רדו למצב עמידת שש, והרימו את כף רגליכם לכיוון התקרה, בצעו את התנועה מהירך כשהרגל כפופה.

יש לבצע את התרגיל ב 2 סטים ולבצע 10 פעמים בכל רגל (באותו הסט).

 

תרגיל חמישי - עמדו על משטח ישר, ועלו לאט על קצות העצבעות ורדו לאט תוך שמירה על גב ישר.

יש לבצע את התרגיל ב 2 סטים ולבצע 10 חזרות בכל סט.

אפשר להגיל את רמת הקושי בביצוע התרגיל על רגל אחת.

 

גב וכתפיים:

תרגיל ראשון - עלייות מתח, אחיזה חיצונית (גב הידיים מופנה לפנים).

יש לבצע את התרגיל ב 4 סטים ולבצע 10 חזרות בכל סט.

 

תרגיל שני - שכבו על הבטן, הרימו ומתחו ואת הידיים, הרגליים והראש והחזיקו כ - 10 שניות.

יש לבצע 3 פעמים.

 

בטן:

תרגיל ראשון - כפיפות בטן

יש לבצע את התרגיל ב 3 סטים ולבצע 20 חזרות בכל סט.

 

תרגיל שני - שכבו על הגב, והביאו את הבירכיים לחזה.

יש לבצע את התרגיל ב 3 סטים ולבצע 20 חזרות בכל סט.

 

חזה:

שכיבות שמיכה, גב ישר, מרווח בין כפות הידיים קצת יותר רחוק מהמרווח בין הכתפיים.

 

יש לבצע את התרגיל ב 4 סטים ולבצע 20 חזרות בכל סט.

 

ידיים:

שכיבות שמיכה, גב ישר, כפות הידיים צמודות (עובד על שריר היד האחורי)

 

יש לבצע את התרגיל ב 4 סטים ולבצע 20 חזרות בכל סט.

תהנו!

עדכון אחרון ב-שלישי, 13 אוקטובר 2009 11:39